Come allenarsi avendo sessanta minuti a disposizione

Posa rilassata? Non lasciatevi ingannare, questo post nasce per chi
rincorre l'ora di allenamento giornaliero ;-)

Post atipico, non racconto gare o allenamenti personali, ma la raccolta di esperienza dell'ultimo anno che mi ha cambiato.
La situazione personale è decisamente cambiata, gestire un bimbo rende la vita ancor più frenetica e le esigenze familiari hanno stravolto i ritmi abituali.
Attualmente correre resta un'esigenza irrinunciabile per se stessi prima ancora che per i risultati delle gare e mi immedesimo in chi ogni giorno lotta con il tempo per riuscirsi a ritagliare uno spazio per correre, in qualunque condizione ed a qualunque orario.

Parlo per chi come me (e già lo facevo da sempre anche correvo da semi-professionista), si divide da lavoro, famiglia e nessun altro svago, perchè già la corsa riempie e dona serenità fisica e mentale ogni giorno.
Parlo per chi come me non si reca comodamente all'impianto sportivo per scambiare quattro parole con il proprio amico/avversario di corsa, corre con calma, alle volte si gode il sole, l'atmosfera magari facendo stretching e si fa una comoda doccia...
Alle volte, raramente, lo facevo anch'io, ma praticamente sempre non hai tempo per lo "svago", quando soprattutto avevi tutti i giorni da condividere una trentina di chilometri con la strada nera d'asfalto...
Parlo per chi come, quindi, può scendere da casa, andare a correre e tornare a casa, immediatamente a farsi la doccia.

Bello avere una rapida guida per tutti gli allenamenti più produttivi per condensare i favolosi sessanta minuti di corsa che la giornata può concederti :-)

1 - Fondo Lento da 60 minuti: Classico fondo lento per recuperare e per correre chilometri. In circa un'ora a 4'00"/Km si riescono a coprire ben 15 Km, che giornalmente non sono affatto male da una certa età in poi ;-)
Di norma il runner medio quando raggiunge i 10 Km in allenamento è ampiamente soddisfatto e dopo diversi mesi di allenamento è possibile raggiungere questo obiettivo entro 1h di corsa (6'00"/Km).

Di norma l'allenamento del Fondo Lento serve a recuperare da uno sforzo intenso dei giorni precedenti.
Due o tre giorni al massimo di Fondo Lento aiutano a rigenerarsi, di solito si corre piano per tre giorni dopo una gara particolarmente stressante o dove hai dato il massimo.

2 - Lungo Progressivo: 20 minuti di corsa lenta per riscaldare il fisico, altri 20 minuti a ritmo medio ed altri 20 minuti a ritmo/gara o massimale.
Ottimo allenamento per far girare le gambe ed ottimo misuratore della propria condizione fisica.
Ideale prima di affrontare un determinato periodo di allenamenti intensivi.

3 - Fartlek: 20 minuti di riscaldamento (quando ci si appresta a correre un allenamento specifico che introduca un certo sforzo fisico di impegno elevato con cambi di ritmo importanti, è bene riscaldarsi e sconsiglio di scendere al di sotto dei 20 minuti) + Fartlek da 10 volte (2 minuti corsa veloce + 2 minuti di corsa lenta).
Il Fartlek è un allenamento che sveglia le gambe dal torpore (anche quando ci si sente svogliati è bene provare a correre un allenamento a ritmi intervallati da recupero in quanto ci si "sblocca" fisicamente e all'indomani si riparte con maggiore entusiasmo, specialmente sulle gambe).

4 - Fartlek: 20 minuti di riscaldamento (come sopra) + Fartlek da 8 volte (2 minuti corsa veloce + 1 minuto di corsa lenta + 1 minuto di corsa veloce + 1 minuto di corsa lenta).

In questo esempio abbiamo un Fartlek più strutturato perchè il recupero è davvero breve (un minuto passa via velocemente ma una volta iniziato l'allenamento il fisico si abitua al ritmo incessante) e si devono affrontare due ritmi diversi: l'obiettivo prefissato sarà di correre ben più forte nel periodo da un minuto e gestire lo sforzo più a lungo nel periodo da due minuti).
Chi riesce a correre a 4'00"/Km di sforzo quasi massimale (o anche di poco superiore al ritmo gara è già un ottimo obiettivo in questo allenamento), sarà conscio che dovrà correre circa 500m durante i due minuti di corsa veloce e dare tutto nel minuto secco.

Il vantaggio dei Fartlek nasce dalla necessità di adattarsi ad ogni terreno, percorso e circuito.
Si può correre liberamente al parco o su strada e non necessita di rigidi parametri.
Si possono incontrare tratti in salita o in discesa quando si affronta il ritmo prefissato, non importa, è libertà di  muoversi.

5 - Salita Lunga: 20 minuti di riscaldamento + 20 minuti di salita lunga continua con pendenza più dura possibile (e ritorno al via scendendo piano piano).
Se vi trovate una salita lunga nei pressi di casa approfittatene, è un ottimo richiamo di forza generale per riuscire a correre più forte.
Gli allenamenti in salita oltretutto stimolano l'uso di parte di quella muscolatura che normalmente non si usa negli allenamenti pianeggianti.
Gli atleti che corrono le impervie corse in alta montagna ci dimostrano da molti anni che possono andare molto forte anche su strada, dalle 10 K alle mezze maratone.
Oltretutto, vedi per l'amore per la natura o per l'attrazione nel raggiungere posti lontani dalle auto e immersi nel verde, mi piace affrontare una lunga salita nei momenti di maggiore sconforto psicologico, quando è la mente che non ha voglia di fare fatica: in questo modo si riesce a far pace con se stessi.

6 - Salita Lunga - Ripetute: 20 minuti di riscaldamento + X volte (3 minuti di corsa in salita forte + 1 minuto di recupero in discesa)
Per chi non possiede ampie ascese, un modo per affrontare al meglio le piccole collinette non troppo lunghe (meno di 10 Km di solito), è di affrontare ed ottimizzare la ridotta distanza recuperando attivamente in discesa e tornando indietro nel percorso: così si potrà arrivare in vetta faticando di più!

7 - Ripetute in Salita classiche: 20 minuti di riscaldamento + 10 volte 200m in salita (R. Discesa attivo per tornare alla partenza).

Spingere, al massimo e soprattutto non abbandonarsi all'inedia della
corsa lenta tutti i giorni rende viva questa passione

Classico allenamento di sprint o ripetute in salita.
Alternativamente si possono correre dai 100m fino ai 300m.

Se si ha tempo a disposizione (ed energie utili), dopo aver effettuato le ripetute e recuperato circa dai  6 minuti ai 10 minuti, si può correre un 1.000m a ritmo massimale.
Se tutto va bene le ripetute in salita fanno "volare" nel 1.000m massimale.

8 - Potenziamento a carico naturale con esercizi a circuito (Circuit Training): 20 minuti di riscaldamento + 10 giri di campo intervallati nel modo seguente.
200m corsa a ritmo sostenuto + 40 saltelli di Skip + 200m di corsa a ritmo sostenuto + 20 Corsa Calciata.
Ripetere il giro più volte fino a completare  30 minuti :-)
Infine, si possono correre 10 minuti defaticanti atti a sciogliere le gambe, magari correndo sempre più veloce.
Alternativamente, o a metà allenamento, si può modificare con 20 Affondi Jump e 10 Mezzo Squat Jump (questi ultimi renderanno più difficile la ripartenza dei 200m!).

Gli allenamenti a Circuito possono essere vari e molto stimolanti, si possono anche sfruttare i Gradoni dell'impianto di atletica o se si hanno a disposizione scalinate immerse nel verde, meglio ancora, sarà facile ricavarne un circuito molto allenante.
Di norma allenamenti di potenziamento mettono le basi per affrontare preparazioni ai grandi eventi (come una Maratona, una mezza maratona di punta o pochi altri eventi più importanti durante l'anno, o semplicemente per rendere vario il proprio allenamento).
Vi troverete delle gambe ben "pompate" a fine allenamento se avrete eseguito gli esercizi continuativamente alla corsa e senza troppe pause.

9 - Ripetute su Pista - l'elenco di questa categoria di ripetizioni può essere lunga ed oggi i modelli di orologi GPS più avanzati permettono di svolgere liberamente su strada questi allenamenti con pochi semplici passaggi di programmazione.
Qui di seguito spiego molto semplicemente quali sono gli allenamenti veloci che di norma noi atleti di buon livello eseguiamo durante l'anno per tenere alta la velocità di base.

Correre le ripetute in pista molto spesso è sottovalutato dalla maggior parte dei podisti, ma i benefici che correre a ritmi massimali o quasi donano al fisico sono notevoli.
Si aumenta la capacità di sopportazione della fatica e, soprattutto si allenano i piedi a correre con maggiore efficienza e quindi più rapidamente.

Detto ciò:
10 x 400m (R.1' e fino a 2')
8 x 500m (R.2' e fino a 3')
dai 6 a 8 x 1.000m (R.3')
3 serie da (600m + 500m + 400m) (R.2') e R.4' tra una serie e l'altra.

10 - Fondo Medio o Corto Veloce: personalmente è l'allenamento che  mi piace meno di tutti gli altri, ma va fatto con costanza per mantenere le gambe pronte e reattive.
Di solito preferisco inserire un allenamento del genere in occasione di gare di minore importanza per evitare di correre da solo.
Il "Medio" in genere oscilla tra gli 8 Km ed i 12 Km (dipende anche da quale distanza si voglia preparare), ma per restare entro 1 ora non si può correre più di così.
Il "Corto Veloce", adatto per chi è "nato lento", condensa tutto lo sforzo tra i 4 Km e gli 8 Km.
Distanza breve non vuol dire allenamento facile, se metti tutto l'impegno dall'inizio, a metà distanza sarà molto dura mantenere quel ritmo!

Si potrebbe entrare nel dettaglio con tanti altri allenamenti molto più fantasiosi ma è anche compito del runner stesso aggiungere un tocco di personalità a questi allenamenti per renderli più stimolanti introducendo nuovi percorsi o adattandosi alle proprie esigenze.

L'importante è averla quell'ora di tempo, salutare e benefica per la nostra mente, oltre che per il nostro fisico ;-)