41° New York City Marathon - 20° Posto Assoluto - 1° Europeo

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Un Sogno Ad Occhi Aperti...

martedì 29 luglio 2014

A Casa del Coach

Sorry... nessuna foto di Caltavuturo...ma eccomi qua!
Caltavuturo, uscita Scillato per chi proviene da Palermo e, successivamente, 10 Km di fuori strada su impervie curve di asfalto tanto è dissestato il manto stradale, capace di tenere lontano o di incuriosire maggiormente chi vuol far visita a questa cittadina alta circa 500m slm.

Lasciato alle spalle il (comunque) felice come-back alle gare di Monreale, la musica estiva non cambiava più di tanto con tanto allenamento impostato sulla ricerca della forza ed un graduale aumento dei chilometri percorsi.

Da menzionare nuovamente l'allenamento di Circuit Training che nell'esecuzione degli esercizi di forza alternati agli allunghi da 200m ha il suo punto focale.
4 x (giro esterno pista con 40 Skip - 200m allungo - 15 x 1/2 Squat Jump - 200m allungo)
6 x (giro esterno pista con 40 Skip - 200m allungo - 40 x Affondi Jump - 200m allungo)
6 x (giro esterno Stadio 535m con 2 Volte Gradoni Tribune)
1.000m finale in Pista.

Con il sole che picchiava sempre meno, nelle zone d'ombra, eseguire skip in maggiore scioltezza ed il 1/2 Squat Jump nella migliore delle elevazioni, posso garantire che... ti inchioda al terreno e gli allunghi risultano sempre più una prova di sopravvivenza.
Il tutto susseguito da altri 15 minuti corsa affrontando ad ogni giro i gradoni delle tribune dello Stadio, nuovamente, mi stavano obbligando a resa anticipata.
Ma si sa, l'obiettivo è compiere l'allenamento, nel migliore dei modi, in quei casi la fatica è un ottimo termometro per misurare l'impegno ed il 1.000m finale se veniva vergognosamente lento è un optional: l'importante è averlo concluso!

L'indomani, sabato 19 luglio, era prevista una gara locale, a Caltavuturo - Trofeo Maria SS del Carmelo - e finalmente ho potuto conoscere le origini natìe del Coach!

Dopo aver visto e gareggiato nelle più disparate cittadine sparse in Sicilia, Caltavuturo si aggiunge alla lunga lista di luoghi vissuti... tornano in mente antichi ricordi quando si andava a caccia di gare limitrofe, anche due in una sola giornata... vicine una trentina di chilometri l'una dall'altra, senza sapere se saremmo riusciti a correrle e con indumenti di fortuna :-)

Così, in un clima molto calmo e rilassato e senza avversari di grido, ma con un pur bravo podista amatoriale idolo locale presente - Rosario Cirrito, inizia lo spettacolo organizzato da Sicilia Ecotrail.
Il percorso, a dir poco complesso e ricco di curve nei stretti vicoli delle strade adiacenti al centro del Paese, alla fine mi è comunque piaciuto perchè tecnicamente difficile da affrontare, ricco di pendenze e cambi di direzione che rendono meno monotono il suo svolgimento.

A dire il vero, la manifestazione si è arricchita di una batteria giovanile a dir poco entusiasmante, dove i mini-atleti si sono dati battaglia in un chilometro lanciato da una partenza (come capita ai piccoli e inesperti runners) a folli velocità stoppata immediatamente dai probabili rantoli di fatica saliti dalle gambe fin sugli occhi dei bimbi che alla curva successiva trovavano pane duro (dicasi - lunga salita) per le loro esili gambette che prontamente barcollavano.
A trionfare, infatti, è uno dei ragazzini che era partito con maggiore calma e astuzia tattica e che ha chiuso in un allungo fiammante.
Cirrito il suo cognome, evidentemente il figlio che segue le orme del padre... ma tanti altri ragazzini non sono stati da meno dell'avversario che per un sabato hanno corso da protagonisti per le strade del loro paese.
La promozione sportiva è uno dei pochi mezzi che possa garantire tra i più giovani il ricambio e la ricerca di campioni in ogni parte della nostra terra ed uno strumento potentissimo di integrazione sociale ed educazione alle regole di vita secondo i più corretti ideali sportivi.

Pochi attimi dopo lo show dei ragazzini, inizia la gara podistica assoluti - amatori.
Al via, nonostante le gambe appesantite dal lavoro di Circuito del giorno precedente, provo a correre con scioltezza e mi tengo avanti con i principali avversari distanti poche manciate di metri.
Il distacco non viene ricucito e mi diverto, vista la possibilità, di attaccare con maggiore slancio possibile le lunghe salite presenti sul giro ed inevitabilmente il distacco aumenta.
A quel punto, i cinque giri da 1.600m previsti passano in fretta e proprio nell'ultimo cerco di cambiare passo passando dai circa 3'30"/Km ai 3'15"/Km con discreto sforzo.

Il tempo finale, 29'46" mi premia al primo posto, ma la cosa che più importa è aver visto sul percorso tanta gente e aver valorizzato l'atletica ed il running anche a Caltavuturo, con una manifestazione che può solamente incrementare il suo successo.

Stanco come non mai, ma soddisfatto altrettanto, un piccolo tassello alla crescita generale viene aggiunto ed il giorno dopo, un lungo di 1h30' completa una settimana dai grandi volumi.
Le sensazioni portate da quest'ultimo allenamento sono interessanti e mi accorgo che per la prima volta riesco a gestire nell'interezza tutti e 90 i minuti senza grossi tentennamenti e con la zavorra costante dell'umidità ed il rischio disidratazione che rendono ogni allenamento particolarmente pesante da gestire.
Trovo fondamentale infatti, al termine di questi lunghi e pressanti allenamenti, re-integrare immediatamente mangiando frutta di stagione di svariato tipo ricca di sali minerali e vitamine, senza mai far mancare la banana, e bevendo costantemente durante il resto della serata.
L'integratore salino con magnesio e potassio risulta essenziale anche per evitare ove possibile l'irrigidimento della muscolatura.

Il poker si chiude al lunedì con i primi pesi in palestra dopo tanto tempo, forse meglio dire "pesetti" e tanta voglia di riprendermi i livelli abituali.
Energie ridotte al minimo dopo oltre 1h di allenamento e un 2.000m in pista secco per chiudere la giornata.
In realtà non era rimasto molto dopo tanto impegno ed il 2K termina con un 6'25" che per me dice molto.

La condizione fisica è in costante monitoraggio, ci sono giornate nelle quali non riesco ad alzare le gambe e devo mettere di lato ritmi e far scorrere il cronometro, altre nelle quali noto immediati picchi di brillantezza e riesco a sfiorare le belle sensazioni di agilità che ancora ricordo.

Prossimamente vorrò introdurre nelle giornate "più leggere" allenamenti di tecnica di corsa, curando maggiormente i fondamenti delle andature e stimolando ulteriormente piedi e caviglie (cui avverto ancora carenze) con costanti esercizi di rafforzamento, stavolta dinamici.
Quel dolore che lamentavo costante alla caviglia riesco a tenerlo lontano anche così, rendendo tutto il distretto più forte e reattivo (ove possibile).

Tutto procede per il meglio, la settimana prossima racconterò di quegli sprint che vogliono essere da sempre la mia croce e la mia passione nascosta...

martedì 15 luglio 2014

Questione di Centimetri

Ad un metro dal traguardo, la "prima"
facile non poteva essere
(Fonte Sicilia Running)
Palermo, luglio, tanto sudore...

La Pista, il luogo di consacrazione assoluta della fatica, il posto dove i risultati sono insindacabili e dove dimostri il vero e inconfutabile valore, è ancora lontana, posso sognare allenamenti da gestire con impegno e intelligenza.
Il programma di allenamento verte ancora su un piano... inclinato, dove Salite, Circuiti e Fartlek predominano la scena.

Purtroppo non è facile dare una valutazione concreta al mio lavoro, i pochi riferimenti mi fanno comunque capire che il lavoro è proficuo e saggiamente indirizzato verso la direttrice del lento miglioramento.

Domenica 6, finalmente, una prova irrinunciabile, con avversari veri, o meglio compagni di allenamento.
Lorenzo Perrone e Lucio Cimò vogliono correre una lunga salita, non c'è meglio di Monte Pellegrino che, nel carico generale degli allenamenti, mi invitano ad una ulteriore e dura prova.
In genere non mi piace correre prove estenuanti al mattino, ma la compagnia ne vale la pena.
Si parte decisi, tiro avanti e già dopo un chilometro il ritmo è sostenuto tanto da trovarci in due avanti.
Per Lucio salterà il banco, ma una giornata storta può andare a chiunque, specie quando si parla di cronoscalata.
A metà percorso Lorenzo mi sorpassa e prosegue del suo passo, molto corto, molto frequente.
Noto immediatamente che non riesco a tenere lo sforzo e lo lascio andare, resterà lontano 20", il crono parla di 34'45", il PB è lontano ma il caldo-umido e l'aria mattutina lasciano spazio all'ottimismo.
Il gioco di luci del mattino ha svoltato sorprendentemente il panorama rendendolo quasi irriconoscibile a tratti.
Dopo oltre 300 scalate in vetta, quel mattino con quell'avversario regalava emozioni nuove...

Fartlek frenetici e salite che somigliavano a sprint massimali nell'agenda settimanale, il Coach gioca duro e rispondo con altrettanto impegno... un sibilo da 1'24" in pista sul 500m dopo le salite (5 x 100m ripide + 5 x 250m più morbide - R.2') a cui è seguita una cavalcata progressiva verso lo Stadio di 10 minuti fino a 3'20"/Km.
Stavolta ho lottato fino all'ultimo metro...mi sento più vivo...

Non ho quasi fatto annunci particolari, ma sentivo dentro che la prima Vera Gara l'avrei corsa domenica 13 luglio a Monreale (PA)...
Primo giro e solitaria cavalcata di Lorenzo Perrone
(Grottini Team per entrambi)
Nemmeno una distanza a me congeniale tanto che correre una lunga volata di 7K avrebbe potuto mettermi in seria difficoltà visti gli specialisti e la start list contenente molta valida gente peraltro vincitrice di prove in Sicilia durante l'anno.

Essendo un giro corto (meno di 1 Km) e le strade strette, ci si sarebbe aspettato un problema in più, il caos doppiaggi, ma in fondo rientrare con una gara cui mettere alla prova i riflessi e stimolare l'attenzione e la concentrazione era per me un valore aggiunto.

Il Pronti-Via suona subito alla carica un Lorenzo Perrone dominatore assoluto che ha dimostrato di essere in una condizione crescente.
Ho un compagno di squadra (Mezzofondo Recanati - Grottini Team) davvero in ottima forma: riesco con estrema fatica a stare sulla sua scia appena un giro già su ritmi frenetici quando riesce ancora ad incrementare sbarazzandosi della mia presenza.
Riesco a duplicare lo stesso il tempo del primo giro ma già Lorenzo è lontano.
Avverto la botta e vado fuori giri, la gara, seppur corta, è subito terribilmente dura: il percorso è terribilmente insidioso, frenetico e con una leggera salita che fiacca le forze di giro in giro.
La successiva discesa è stretta e a gomito, tant'è che in molte occasioni per superare "muri" di doppiati dovrò inventarmi rischiose gimcane...
Ulteriore serpentina prima della fine del giro e via che l'avversario man mano scompare.

Al termine del terzo giro, appesantito dal tentativo fallito di inseguire Lorenzo, verrò ripreso da Lucio Cimò che con maggiore lucidità mi staccherà pesantemente nella parte in salita del percorso.
I fantasmi della gara del Parco della Favorita corsa appena un mese prima si ripresentavano, altri avversari mi tallonavano da vicino, sentivo lo speaker in zona arrivo incitarli (come tutti noi protagonisti avanti) e Perrone si allontanava.

Con tanto impegno e concentrazione (dato che man mano i doppiati diventavano tanti quanto un giorno di Ferragosto in coda all'autostrada) provo a superare la mini-crisi e non mi stacco dal ritmo di 3'15"/Km notando che nei rettilinei riesco a mantenere un passo (breve) ma frequente e costante.

I giri si susseguono uno dietro l'altro, Cimò pian piano si avvicina alla mia vista, tutto ciò mi fa forza come le tante persone che mi incitano ad ogni giro.
Ospite speciale nel gruppo FLP Running :-)
Non riesco a badare nè a loro, nè al cronometro perchè è da tanto tempo che non provo simili emozioni e non posso distrarmi...
L'ultimo giro, nonostante mi ripetessi che Cimò vale la pena di attaccarlo, cedo psicologicamente al termine del tratto in salita, dando per scontato che la terza posizione sia ormai in tasca.

Questo atteggiamento sarà oggetto di personale riflessione in quanto nel mio DNA è Vietato Mollare!
Senza rendermene conto, tanti ormai erano i podisti sul percorso, mi avvio tranquillamente sul traguardo senza tagliare il centimetro, quando nei 50m finali mi accorgo con la coda dell'occhio dell'arrivo da lontano di un atleta, Giuseppe Laudicina (Universitas Palermo), in una rimonta disperata.
Immediatamente allungo il passo, ormai appaiati e per pochi centimetri riesco a prevalere su un atleta che nel giro di pochi mesi ha convertito tanto allenamento in un ottimo risultato.

Frastornato dalla "sberla" finale, riesco dopo mesi di sofferta assenza dalle gare, a tagliare un traguardo sognato a lungo.

Il MiCoach Smart Run segna al GPS 6,8 Km ma lo fermo molti metri dopo visto il concitato arrivo.
Dopo diversi confronti con altrettanti podisti che lamentavano la perdita del segnale in vari orologi GPS, si giunge alla conclusione che la gara è lunga sui 6,7 Km che, considerati i vari mini-tagli del percorso e le curve strette resta una misura attendibile.
La questione, infatti, verte sulla media finale che per me è sui 3'14"/Km.

La classifica, infine, denota un alto rendimento generale e una discreta competitività all'interno delle gare regionali.
Senza aver corso allenamenti particolari, seppur in maniera sofferta, una media in gara simile è ciò che potevo aspettarmi.
Riparte da qui l'avventura on the road!
Nel giro di un mese ho fatto un buon passo avanti, ho messo in campo la mia consueta aggressività ancora un pò arrugginita ma dalle belle premesse.

I problemi fisici sono alle spalle, manca ancora molta sicurezza in fase di resistenza e velocità che tanto mi mancano oltre che uno stile di corsa ancora lontano dai giorni migliori.
Ma non ho paura di confrontarmi con i migliori, onore agli avversari dai quali sono stato sconfitto, motivo in più per svegliarsi a un nuovo giorno carico di piene motivazioni :-)

(Ringrazio Sicilia Running, Ultramaratone, Maratone e Dintorni su Facebook e una persona che tiene allenato il mio cuore per le foto ;-)

sabato 5 luglio 2014

Running Bad is not to be a Bad Runner

Correre è Vita, Colore, Positività...
...ovvero, se corri male (piano, lento, appesantito) non vuol dire che sei uno scarso Runner...

Palermo, fine giugno/inizi luglio 2014

Sapevo benissimo che non sarebbe stata facile e che non mi potevo aspettare immediati risultati e per ora il cronometro conta poco o nulla, se non essere un banale contatore di chilometri che iniziano ad avere la loro importanza di base.
Anche di più forse, tanta è stata la contentezza quando ho finalmente superato il muro dei 100 Km settimanali dopo tanti mesi "corsi" nell'incertezza.
In mezzo un duro lavoro da smaltire, difficilmente, con il caldo preso in piena estate, sempre presente, sempre umido qui in Sicilia.

Allenarsi a queste condizioni non è stato mai facile, ma in fin dei conti... mi mancava.
Era dal 2011 che non vivevo queste naturali difficoltà (poi mitigate di colpo nell'esperienza - altura del Sestriere), laddove non esisteva un giorno in cui terminavi l'allenamento più fresco e privo di forze tanto che è dura alzarti l'indomani mattino.
Già nel 2012 d'estate erano apparse le prime difficoltà tendinee che portarono ad un primo lungo stop e successivamente lo scorso anno... beh, sappiamo come è finita.

Leggendo dall'agenda degli allenamenti mi accorgo che in questo periodo già deviavo l'allenamento costantemente in acqua mentre, oggi, è una questione di scelta più che di obbligo.
Andare a mare non solo rilassa i muscoli, attenua il caldo, ma è anche occasione per fare diversi esercizi tonificanti e rafforzanti per tutto il corpo.

Il Coach mi sta mettendo in difficoltà ed a volte vacillo, anche perchè non è facile terminare certi allenamenti quando l'aria è tutta attorno umida.
Posso raccontare di fartlek quali il (3' - 2' - 1' Forte con Recupero 2' in corsa) ripetuti e corsi per lungo e largo nel Parco della Favorita, ben gestiti e con sensazioni alterne.
Senza poter correre in un anello ben delineato non è la stessa cosa, i ritmi non si riescono a sentire.

L'allenamento più difficile è decisamente il lavoro di Circuit Training comprendente balzi, skip, corsa e ancora balzi e persino Gradoni delle tribune dello Stadio, laddove i muscoli non ne possono più di tanta fatica, calore e... delle decine e decine di ripartenze.
In certi momenti... non riuscivo nemmeno a capire cosa stessi facendo tanta la fatica muscolare era spinta...
E' un allenamento prettamente invernale; si tratta della prima dura esperienza estiva e molto spesso non sono riuscito a terminarlo nel migliore dei modi.

Si intravvede un chilometro sotto i 3'00"...:-)
E' dura nei giorni successivi correre persino il Lungo lento che non supera mai i 20 K, ovvero 1h15' e presto il tentativo per l'1h30' ci sarà magari con un briciolo di fresco in più (mi auguro!).

Il Lungo è una banalità se ci si pensa... in queste condizioni diventa una bella impresa!
Dopo i 40 minuti che grondi di sudore non pensi "chi te lo fa fare" ma pensi "non può essere così tutti i giorni, rilassati e chiudi l'allenamento!" perchè correre i chilometri fa parte di me ed è inconcepibile che siano soltanto le scarpe da lento inzuppate e pesanti il doppio del loro peso abituale a renderti la vita difficile!
Il Running è una scuola di vita, una scuola di pensiero ed ognuno di noi la interpreta molto personalmente.
Ogni stagione riserva vantaggi e insidie alterne e ad esempio l'estate in Sicilia prepara ad un banco di prova molto duro e tale da restituire una forte armatura per le prove autunnali di lunga durata.

Di tutto questo sono consapevole e, nei limiti del ragionevole, vai avanti.
Come nelle migliori avventure Trail o nel deserto, ti ritrovi molto facilmente a correre con la bottiglietta d'acqua, riempirla in fontanella e nasconderla per i sentieri del parco fiducioso, al tuo ritorno, di trovarla sempre lì, ad aspettarti :-)
Una volta piazzati questi punti ristoro personalizzati s
i può riuscire a correre oltre i canoni di sopportazione o programmare tutto l'allenamento in funzione di quante fontanelle possono essere incontrate nel tuo cammino.

Stessa storia per gli allenamenti articolati in più prove.
Pochi giorni fa mi sono trovato a correre tutta la lunga salita della "Scala Vecchia" di Monte Pellegrino, tanto pendente a cui sono affezionato fino al suo termine verso il Santuario.
Da più di un anno non mi cimentavo a tale sforzo, è stato durissimo gestirla per intero, tant'è che la prima parte è stata corsa molto piano con mia amara sorpresa.
Nel finale non ce la facevo più a soffrire, ma le gambe sono in una fase di rafforzamento e adattamento a simili sforzi per cui non potevo pretendere di più.
Nel complesso, seppur sotto tono, chiudo in un poco sufficiente 18'45" e mi devo accontentare: pochi chilometri (meno di 4K) e circa 600m di ascesa.

Tornato nuovamente sul livello del mare, mi attendeva un 3.000m stradale da affrontare come al solito a massimo.
Terminata la salita non ne volevo sentir parlare, ero troppo provato, ma dopo circa 5', nel ridiscendere, ho cancellato ogni brutto pensiero e, senza infamia e senza lode, sono riuscito a chiudere tutti e 3K con un passo costante nella media del 3'16"/Km che in un percorso nemmeno tanto facile è stata la nota positiva di tutta la giornata.

Grazie anche a quella bottiglietta d'acqua e sali pronta ad aspettarmi :-)

Molte volte non riesci nemmeno a tenere i 4'00"/Km, altre volte e specialmente dopo le salite mi sento molto più sciolto.
I piedi li sento usare meglio, saranno i giornalieri esercizi di propriocettività fatti a casa e alternati all'elastico che aiutano e tanto, sarà la voglia crescente di tornare a soffrire e sarà l'incognita di tornare a mettere il piede in Pista che mi intriga, ma tutto ciò è tremendamente bello.

Non riesco a quantificare quanto possa rendere in un 10K allo stato attuale e non sarò nemmeno tanto bello a vedersi durante la corsa, ma questo è il momento giusto per correre male per correre imballato e affaticato.
Ciò non vuol dire che oggi sono un pessimo Runner...
Vedremo ad agosto, la prossima gara, chissà, potrà presentarsi molto presto!

NEW YORK CITY MARATHON 2010 (Foto Podisti.net)

NEW YORK CITY MARATHON 2010 (Foto Podisti.net)
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