1° Trofeo Città Metropolitana - E' ora del cambio di stagione

Manifestazione storica dai grandi numeri

Palermo, 17 settembre.

Qui sull'Isola piove poco, il sole scalda come non mai e per vari motivi ammetto di essere davvero stanco...
Questa gara avrei potuto evitare di correrla, d'altronde è un'estate intera che gareggio senza sosta e dalla mattina alla sera siamo (in famiglia) in perenne movimento.
Allenarmi è una lotta continua, da cui accetto di provare quantomeno a mantenere una buona velocità.

Quest'ultima settimana appena passata è stato il tripudio della difficoltà, ho corso con poche forze fisiche, poco riposo e tanto stress accumulato.
Eppure ho ancora voglia, di correre e di farlo bene.
Se solo passasse un pò quel caldo torrido e per giunta umido!

Inutile raccontare di allenamenti in pista lottati e tormentati, sul filo di lana, sempre con l'ultima energia residua.
Arrivi alle gare e le gambe ti tremano, brutto segnale.
Questa settimana, in attesa dell'ultimo appuntamento sulle 10K, la classicissima internazionale a Scicli, il Memorial Peppe Greco, la sto affrontando come scarico, un affronto per la mia indole volta a lavorare, a cercare la qualità per la passione a farlo bene questo sport.

Eppure questo Trofeo Città Metropolitana di Palermo, nato sul percorso del Memorial D'Acquisto ma che il MDA non è, mi ha visto correre nuovamente e ripetutamente come ormai è accaduto tutto l'anno, in allenamento o in gara, a 3'20"/Km, alle volte qualche secondo in meno.

La mia attuale Società ha voluto una partecipazione di massa all'evento, per me una tale richiesta rappresenta un obbligo morale, che può ben stare insieme alla mole di allenamenti in pista che successivamente chiedono un medio bello svelto.
Era giusto correre, peccato che l'ottimismo innato non ce la fa più.

Così, anche complice una giornata più che calda per il periodo, al via ho dovuto farmi bene i conti.
La manifestazione, sotto l'egidia del CUS Palermo che festeggiava i suoi 70 anni, ha schierato la Super-Star Osama Zoghlami, capace pochi giorni prima di correre i 3.000m Siepi sul campo del CUS Palermo in 8'22"94" scatenando un'entusiasmo incommensurabile.
Coach Polizzi che fa di nuovo centro (il fratello Ala ha appena disputato i Mondiali di Atletica a Londra in estate sempre sui 3.000m Siepi con il PB in 8'26") ed un crono che lo fionderebbe direttamente alle Olimpiadi, se solo ci fossero il prossimo anno!

La sfida è stata con il bravo atleta del CUS Palermo

I gemelli Zoghlami sono ragazzi intelligenti.
Li ho visti crescere, ai tempi della generazione precedente (dove ho dato il meglio di me), correvano ancora piano, ricordo un allenamento di ripetute di 8 x 1.000m sul piede dei 2'54" (l'ultimo lo corsi in 2'46") e loro non c'erano, correvano nel "gruppo B" in 3'08".
Si sono velocizzati, senza mai "ammazzars" nel fondo lento, si sono divertiti, hanno affrontato in silenzio qualche infortunio, sono andati in altura senza postare su Social 10mila foto.
Sono in gamba e parlano con i risultati.

Ad arricchire il cast di partenti, ci hanno pensato il forte Alessio Terrasi, Hamad Bibi (che come me non se ne lascia scappare una di gara) ed infine l'incognita Antonio Giorgianni, uno junior promettente del CUS Palermo che non ho mai visto esibirsi in gara.

Dietro le mie spalle non pensavo potessero impensierirmi altri atleti al via.

La partecipazione è stata elevata, complice l'adesione a gara di Gran Prix regionale e lungo i 4 giri da 2,5 Km su un'unica batteria, ho incontrato parecchi doppiati.
Il tracciato, abbastanza veloce e super-collaudato, con partenza da Piazza Mordini (accanto Piazza Croci) e dislocato su Via Libertà, tra il Giardino Inglese e Piazza Castelnuovo, non ha arrecato alcun disguido ai podisti partecipanti.

Eppure, anche comprendendo l'importanza che queste strade hanno per l'atletica leggera, resta incomprensibile come si possano proporre due gare da 10 Km a distanza di una settimana l'una dall'altra e su un percorso pressochè uguale.
In aprile si commette lo stesso errore con la storica manifestazione del Vivicittà contrastata ad un'altra corsa podistica.

Sarebbe bello proporre qualcosa di alternativo come fanno con successo in America: e se si sfruttasse il lungo rettilineo di Via Libertà per organizzare un 1.500m con partenza suddivise per categorie?
Penso che sarebbe uno spettacolo per la gente che verrebbe ad assistere...

Tornando alla gara, dopo il via era comprensibile che qualcuno prendesse subito il comando delle operazioni e la volontà oltre l'istinto di Alessio Terrasi non ha perso tempo a porlo davanti a tutti.
O. Zoghlami da lontano osservava con grande rilassatezza, mentre il mio GPS dava conferma che si correva sul piede dei 3'10"/Km.

All'arrivo... davvero sfinito!

Solo Bibi riesce a tenere un pò il duo dei giovani siciliani per poi cedere, mentre io devo capire quanto potrò resistere in una domenica "NO" già iniziata al mattino.
Non avevo voglia di soffrire e cercavo di correre il più rilassato possibile, eppure ero già troppo surriscaldato e conseguentemente dopo il secondo giro, a metà gara, sentivo la necessità di rallentare.

Giorgianni non prendeva alcuna iniziativa e sembrava essere in sintonia con le mie sofferenze, tant'è che alle volte mi trovo davanti tirare.
Purtroppo all'ultima tornata, quando davvero non ne avevo più da dare, decido di cedere e di non arrivare troppo tirato, arrendendomi e chiudendo in quinta posizione.
Ero contento, ma volevo buttarmi sull'asfalto, non ne avevo più.

Qualche minuto dopo guarderò il cronometro, con le gambe ancora tremanti e cercando di prendermi un caffè aromatizzato alla mandorla per riprendermi: servirà e nel contempo leggerò i 33'32" che ci ho messo per chiudere i 10K della gara.

La serie dei giri:  7'55".3 + 8'22".7 + 8'31".4 + 8'43".0

La gioia di stare con la mia famiglia ha fatto superare altre difficoltà, l'adrenalina durante la giornata era tanta, così tanta che l'ha rovinata perchè non potevo più dormire.

Non mi restava che chiudere questo capitolo amaro ed anche questo periodo e cercare di andare avanti.

(Ringrazio Sicilia Running per tutte le foto ed il servizio)

Come allenarsi avendo sessanta minuti a disposizione

Posa rilassata? Non lasciatevi ingannare, questo post nasce per chi
rincorre l'ora di allenamento giornaliero ;-)

Post atipico, non racconto gare o allenamenti personali, ma la raccolta di esperienza dell'ultimo anno che mi ha cambiato.
La situazione personale è decisamente cambiata, gestire un bimbo rende la vita ancor più frenetica e le esigenze familiari hanno stravolto i ritmi abituali.
Attualmente correre resta un'esigenza irrinunciabile per se stessi prima ancora che per i risultati delle gare e mi immedesimo in chi ogni giorno lotta con il tempo per riuscirsi a ritagliare uno spazio per correre, in qualunque condizione ed a qualunque orario.

Parlo per chi come me (e già lo facevo da sempre anche correvo da semi-professionista), si divide da lavoro, famiglia e nessun altro svago, perchè già la corsa riempie e dona serenità fisica e mentale ogni giorno.
Parlo per chi come me non si reca comodamente all'impianto sportivo per scambiare quattro parole con il proprio amico/avversario di corsa, corre con calma, alle volte si gode il sole, l'atmosfera magari facendo stretching e si fa una comoda doccia...
Alle volte, raramente, lo facevo anch'io, ma praticamente sempre non hai tempo per lo "svago", quando soprattutto avevi tutti i giorni da condividere una trentina di chilometri con la strada nera d'asfalto...
Parlo per chi come, quindi, può scendere da casa, andare a correre e tornare a casa, immediatamente a farsi la doccia.

Bello avere una rapida guida per tutti gli allenamenti più produttivi per condensare i favolosi sessanta minuti di corsa che la giornata può concederti :-)

1 - Fondo Lento da 60 minuti: Classico fondo lento per recuperare e per correre chilometri. In circa un'ora a 4'00"/Km si riescono a coprire ben 15 Km, che giornalmente non sono affatto male da una certa età in poi ;-)
Di norma il runner medio quando raggiunge i 10 Km in allenamento è ampiamente soddisfatto e dopo diversi mesi di allenamento è possibile raggiungere questo obiettivo entro 1h di corsa (6'00"/Km).

Di norma l'allenamento del Fondo Lento serve a recuperare da uno sforzo intenso dei giorni precedenti.
Due o tre giorni al massimo di Fondo Lento aiutano a rigenerarsi, di solito si corre piano per tre giorni dopo una gara particolarmente stressante o dove hai dato il massimo.

2 - Lungo Progressivo: 20 minuti di corsa lenta per riscaldare il fisico, altri 20 minuti a ritmo medio ed altri 20 minuti a ritmo/gara o massimale.
Ottimo allenamento per far girare le gambe ed ottimo misuratore della propria condizione fisica.
Ideale prima di affrontare un determinato periodo di allenamenti intensivi.

3 - Fartlek: 20 minuti di riscaldamento (quando ci si appresta a correre un allenamento specifico che introduca un certo sforzo fisico di impegno elevato con cambi di ritmo importanti, è bene riscaldarsi e sconsiglio di scendere al di sotto dei 20 minuti) + Fartlek da 10 volte (2 minuti corsa veloce + 2 minuti di corsa lenta).
Il Fartlek è un allenamento che sveglia le gambe dal torpore (anche quando ci si sente svogliati è bene provare a correre un allenamento a ritmi intervallati da recupero in quanto ci si "sblocca" fisicamente e all'indomani si riparte con maggiore entusiasmo, specialmente sulle gambe).

4 - Fartlek: 20 minuti di riscaldamento (come sopra) + Fartlek da 8 volte (2 minuti corsa veloce + 1 minuto di corsa lenta + 1 minuto di corsa veloce + 1 minuto di corsa lenta).

In questo esempio abbiamo un Fartlek più strutturato perchè il recupero è davvero breve (un minuto passa via velocemente ma una volta iniziato l'allenamento il fisico si abitua al ritmo incessante) e si devono affrontare due ritmi diversi: l'obiettivo prefissato sarà di correre ben più forte nel periodo da un minuto e gestire lo sforzo più a lungo nel periodo da due minuti).
Chi riesce a correre a 4'00"/Km di sforzo quasi massimale (o anche di poco superiore al ritmo gara è già un ottimo obiettivo in questo allenamento), sarà conscio che dovrà correre circa 500m durante i due minuti di corsa veloce e dare tutto nel minuto secco.

Il vantaggio dei Fartlek nasce dalla necessità di adattarsi ad ogni terreno, percorso e circuito.
Si può correre liberamente al parco o su strada e non necessita di rigidi parametri.
Si possono incontrare tratti in salita o in discesa quando si affronta il ritmo prefissato, non importa, è libertà di  muoversi.

5 - Salita Lunga: 20 minuti di riscaldamento + 20 minuti di salita lunga continua con pendenza più dura possibile (e ritorno al via scendendo piano piano).
Se vi trovate una salita lunga nei pressi di casa approfittatene, è un ottimo richiamo di forza generale per riuscire a correre più forte.
Gli allenamenti in salita oltretutto stimolano l'uso di parte di quella muscolatura che normalmente non si usa negli allenamenti pianeggianti.
Gli atleti che corrono le impervie corse in alta montagna ci dimostrano da molti anni che possono andare molto forte anche su strada, dalle 10 K alle mezze maratone.
Oltretutto, vedi per l'amore per la natura o per l'attrazione nel raggiungere posti lontani dalle auto e immersi nel verde, mi piace affrontare una lunga salita nei momenti di maggiore sconforto psicologico, quando è la mente che non ha voglia di fare fatica: in questo modo si riesce a far pace con se stessi.

6 - Salita Lunga - Ripetute: 20 minuti di riscaldamento + X volte (3 minuti di corsa in salita forte + 1 minuto di recupero in discesa)
Per chi non possiede ampie ascese, un modo per affrontare al meglio le piccole collinette non troppo lunghe (meno di 10 Km di solito), è di affrontare ed ottimizzare la ridotta distanza recuperando attivamente in discesa e tornando indietro nel percorso: così si potrà arrivare in vetta faticando di più!

7 - Ripetute in Salita classiche: 20 minuti di riscaldamento + 10 volte 200m in salita (R. Discesa attivo per tornare alla partenza).

Spingere, al massimo e soprattutto non abbandonarsi all'inedia della
corsa lenta tutti i giorni rende viva questa passione

Classico allenamento di sprint o ripetute in salita.
Alternativamente si possono correre dai 100m fino ai 300m.

Se si ha tempo a disposizione (ed energie utili), dopo aver effettuato le ripetute e recuperato circa dai  6 minuti ai 10 minuti, si può correre un 1.000m a ritmo massimale.
Se tutto va bene le ripetute in salita fanno "volare" nel 1.000m massimale.

8 - Potenziamento a carico naturale con esercizi a circuito (Circuit Training): 20 minuti di riscaldamento + 10 giri di campo intervallati nel modo seguente.
200m corsa a ritmo sostenuto + 40 saltelli di Skip + 200m di corsa a ritmo sostenuto + 20 Corsa Calciata.
Ripetere il giro più volte fino a completare  30 minuti :-)
Infine, si possono correre 10 minuti defaticanti atti a sciogliere le gambe, magari correndo sempre più veloce.
Alternativamente, o a metà allenamento, si può modificare con 20 Affondi Jump e 10 Mezzo Squat Jump (questi ultimi renderanno più difficile la ripartenza dei 200m!).

Gli allenamenti a Circuito possono essere vari e molto stimolanti, si possono anche sfruttare i Gradoni dell'impianto di atletica o se si hanno a disposizione scalinate immerse nel verde, meglio ancora, sarà facile ricavarne un circuito molto allenante.
Di norma allenamenti di potenziamento mettono le basi per affrontare preparazioni ai grandi eventi (come una Maratona, una mezza maratona di punta o pochi altri eventi più importanti durante l'anno, o semplicemente per rendere vario il proprio allenamento).
Vi troverete delle gambe ben "pompate" a fine allenamento se avrete eseguito gli esercizi continuativamente alla corsa e senza troppe pause.

9 - Ripetute su Pista - l'elenco di questa categoria di ripetizioni può essere lunga ed oggi i modelli di orologi GPS più avanzati permettono di svolgere liberamente su strada questi allenamenti con pochi semplici passaggi di programmazione.
Qui di seguito spiego molto semplicemente quali sono gli allenamenti veloci che di norma noi atleti di buon livello eseguiamo durante l'anno per tenere alta la velocità di base.

Correre le ripetute in pista molto spesso è sottovalutato dalla maggior parte dei podisti, ma i benefici che correre a ritmi massimali o quasi donano al fisico sono notevoli.
Si aumenta la capacità di sopportazione della fatica e, soprattutto si allenano i piedi a correre con maggiore efficienza e quindi più rapidamente.

Detto ciò:
10 x 400m (R.1' e fino a 2')
8 x 500m (R.2' e fino a 3')
dai 6 a 8 x 1.000m (R.3')
3 serie da (600m + 500m + 400m) (R.2') e R.4' tra una serie e l'altra.

10 - Fondo Medio o Corto Veloce: personalmente è l'allenamento che  mi piace meno di tutti gli altri, ma va fatto con costanza per mantenere le gambe pronte e reattive.
Di solito preferisco inserire un allenamento del genere in occasione di gare di minore importanza per evitare di correre da solo.
Il "Medio" in genere oscilla tra gli 8 Km ed i 12 Km (dipende anche da quale distanza si voglia preparare), ma per restare entro 1 ora non si può correre più di così.
Il "Corto Veloce", adatto per chi è "nato lento", condensa tutto lo sforzo tra i 4 Km e gli 8 Km.
Distanza breve non vuol dire allenamento facile, se metti tutto l'impegno dall'inizio, a metà distanza sarà molto dura mantenere quel ritmo!

Si potrebbe entrare nel dettaglio con tanti altri allenamenti molto più fantasiosi ma è anche compito del runner stesso aggiungere un tocco di personalità a questi allenamenti per renderli più stimolanti introducendo nuovi percorsi o adattandosi alle proprie esigenze.

L'importante è averla quell'ora di tempo, salutare e benefica per la nostra mente, oltre che per il nostro fisico ;-)

21° Volata Napola Mokarta - Cuore, Determinazione e Coraggio

Grazie Amici :-)

Napola (TP) - 27 agosto.

Il tempo passa, così come le edizioni, ormai sono 21...
Non avrei potuto correrle tutte, ero troppo giovane ed inesperto per presentarmi da semi-adolescente al via alla prima di una lunga, lunghissima storia di questa corsa nata quasi da zero.

Le edizioni corse ormai son tante ed il numero del pettorale più o meno resta sempre quello, a doppia cifra, ma la Volata Napola Mokarta è una Gara Internazionale come poche, paragonabile in prestigio della lotta alla vittoria alla classicissima di Castelbuono che tutti vorrebbero correre nella propria carriera.

Eppure tanti anni fa non potevi immaginare che sarebbe diventata così grande, importante, questa corsa su strada, con quel lungo, lunghissimo rettilineo in leggera salita che ti fa mancare il fiato e ti leva le forze, proprio sul traguardo.
Eppure gli organizzatori sono sempre gli stessi, una famiglia in tutti i sensi in fondo quella della ASD "La Volata", con i figli che sono cresciuti nel tempo ed hanno dato forza al padre padrone della Volata, che ti accoglie come un padre.
La gentilezza, viene prima di tutto ed in fondo il running è sport da gentiluomini.

Non potrei mancare alla Volata e spero negli anni a venire di poter onorare la corsa anche quando non sarò più in grado di correre tra i Pro, per avere il piacere di essere con loro.

La Volata Napola Mokarta è anche il caldo afoso, quello di fine agosto, che ti stronca, stavolta un pò ventilato.
Purtroppo tutto intorno il trapanese, divampavano gli incendi e la mia auto sfrecciava sull'autostrada in mezzo a poco rassicuranti nubi di fumo....
La Sicilia è anche questo, tanta terra arida ed incolta, peggiorata da simil situazioni.
Aria gialla e nuvoloni neri, meno male che Napola era lontana da tutto questo...

Parterre ristretto, ma solo Grandi Atleti!

La gara quest'anno, proponeva il giusto mix di atleti italiani, siciliani e stranieri, con un cast non esagerato e le stelle dell'Africa ovvie favorite.
Ma come si poteva immaginare, la lotta per le posizioni di rincalzo avrebbero avuto parecchi atti.

La nota sorprendente, per il risultato conseguito, è stato il giovane poliziotto Pietro Riva che ha saputo frapporsi in mezzo alla pattuglia keniana conquistando un ottimo secondo posto assoluto.
Non da meno sarebbero stati i giovani siciliani Agnello, Terrasi e Scialabba, in grande condizione al momento, che hanno lottato poche posizioni più indietro.

Il via è stato al piccolo trotto.
Si correva davvero piano ed il gruppo era compatto, riuscivo a restarci dentro.

Sapendo che in questo particolare, delicato momento personale, riesco a correre le ripetute dei 1.000m sul piede dei 3'05", sfiorare questo ritmo mi porta ad avere breve vita, purtroppo.
Così, al termine del giro più corto collocato per ottenere 10 Km certificati, ho mollato il grosso del gruppo ed ho ragionato sugli avversari attualmente alla mia portata.

Vedere andar via atleti come Bibi, della mia età, con un passo così agile e spedito mi lascia amarezza, ma non posso pensarci in quel momento.
I miei avversari sono il giovane Mazzara che già mi aveva battuto a Sant'Ambrogio e Luigi Spinali.

La mia gara, per molto tempo ho provato a fare il ritmo...

I giri scorrono regolari, ma è una gran fatica reggere il peso di un ritmo assestato sui 3'15/Km.
Il passo si appesantisce appena si affronta la lunga e tremenda ascesa che porta alla fine del giro, interminabile.
Eppure lì appaio aggressivo e sembra che riesco a mettere in difficoltà i miei due avversari.

Gli altri atleti, purtroppo, sfilano via.
Come detto, provo ad incrementare il passo e lotto con tutte le forze per riuscire magari a distanziare uno di loro, ma non è facile, così all'inizio della penultima tornata mi stacco dai miei diretti avversari e devo stringere i denti.
Purtroppo dopo la gara noterò che non era stato Mazzara ad incrementare il ritmo, ma era il mio decisamente calato, cosa che è avvenuta spesso in allenamento per cause da additare a molti fattori, in primis l'eccessivo caldo e le grandi estenuanti sudate.
Quei 10 secondi al giro sono troppi, impietosi e non riesco più a ricucire nulla.
Spinali vola via, prova a duettare con l'avversario e sono costretto ad assistere alla scena inerme...

Non c'è arrivo più bello se non lottando

Ma l'ultimo giro è speciale, come la presentazione degli atleti a cura dello Speaker Giuseppe Marcellino, con la gente che ti spinge e fa il tifo per te, dal primo fino all'ultimo.
Ne vale la pena faticare, per quell'ultima lunga volata che ti porta fin sul traguardo, con l'affetto della gente che corre e che fa sacrificio tutti i giorni per vedere i più bravi correre.

Così la serie dei miei passaggi: 3'31" + 5'48" + 6'00" + 6'03" + 6'14" + 6'18" --- Tot. 33'54"

Il più bravo sarà l'ugandese Oscar Chelimo, ma sono stati bravi tutti, dal ragazzo del posto, mondiale a Londra questa estate Ala Zoghlami, fino all'ultimo sul traguardo, Calogero di Gioia che ha corso eroicamente da solo per tutti e 10 i chilometri della gara.

A fine gara sei sempre soddisfatto della tua impresa, sei felice per te stesso e non lo devi essere per nessun altro, la Volata è per Veri Atleti!

Ovviamente, come detto la mia posizione in classifica non è bella da vedersi ma so di avercela messa tutta.
Settembre ormai è nel vivo e la voglia di allenarmi c'è, mancheranno il tempo e le condizioni non più ideali ma è bello essere per strada, in pista, a lottare.

Mi piacerebbe correre una mezza maratona a breve, provare a riaprire un nuovo capitolo sulla più lunga distanza e raccontare nuove emozioni.
Ma tutto questo potrà avvenire più avanti, anche nel 2018 dove sogno le più alte vette...

Ringrazio per le foto e la cordiale presenta Sicilia Running :-)