Palermo, novembre 2011.Vista la New York City Marathon in TV e dopo aver assistito "attivamente" da spettatore alle diverse testimonianze di atleti/atlete a me molto cari/e, seguendo live le loro performance, la voglia di riscatto sale vertiginosamente.
La Maratona è sempre un evento speciale, cui sarà difficile staccarmi nel futuro: qualunque motivazione ci sia dietro un obiettivo del fondo/mezzofondo, non arriva mai a sovrastare le correnti emotive che trovi nel cercare di preparare la 42,195K.
Quest'anno "sono stato bravo" perchè in fondo in fondo anche se è mancato l'exploit, tutti i targets sono stati comunque raggiunti dignitosamente e senza mai sfigurare.
Quando si parla di Maratona, il livello si innalza e di molto, forse a fronte dei sacrifici sostenuti, ben maggiori dell'ordinario e comprensibili solo dai pochi competenti praticanti...
Partito da una base discreta, non ci voleva certo l'intoppo della brutta influenza che ha colpito lo stomaco, debilitandomi non poco.
Ci sono voluti diversi giorni per riprendermi e tutta la settimana dal 07 al 13 è stata un'incoraggiante escalation verso la via della normalità.
Non mi sono perso mai d'animo ma quando le gambe non si alzavano da terra e tutto mi girava intorno (giornate intere le ho passate senza poter toccare cibo o quasi...) non era certo confortante, ma... avevo le scarpe da corsa nuovamente allacciate!
Noncurante del recente passato, ci siamo rimessi immediatamente in tabella di marcia e ci siamo riproposti con un ultimo richiamo potenziante mercoledì 09: questa volta il Vice Coach Peppe ha lavorato sulle carenze ai glutei, dorsali e addominali con esercizi tanto semplici quanto divertenti quanto... micidiali!
A completare l'opera il Coach ha voluto 10 x (2' Forte + 2' Recupero Attivo) che hanno impiattato una giornata che avrebbe recato conseguenze altisonanti.
Evviva l'esperienza sul campo, della serie: "Non dimenticare le cause scatenanti dei peggiori infortuni"...
Il giorno dopo iniziarono ad imperversare i dolori sparsi tanto intensi quanto insopportabili per correre decentemente.
Fu così che decisi di spostare il Lunghissimo delle Due Ore (il primo dopo il malanno) al venerdì.
L'inizio avvenne cauto, molto Diesel e, decidendo di scendere a Mondello giugendo al Faro di Capo Gallo, iniziai a progredire leggermente affrontando la via di ritorno al Parco attraverso i dinamici saliscendi del percorso della Montagnola.
Questa preparazione inizia a coinvolgermi sempre più: ho deciso di affrontare i percorsi più tecnici e difficoltosi durante i lunghissimi proprio per ridare sostegno e robustezza alle gambe.
Quel venerdì, purtroppo, non avevo fatto i conti con le insidie muscolari del potenziamento e, nonostante una resa sempre migliore, nell'ultima mezz'ora ho dovuto desistere per un'intensificarsi di un dolore sopraggiunto in zona adduttore che a breve sarebbe sfociato in una seria infiammazione...Stop immediato e la via di ritorno sui miei piedi cheto cheto senza sentir più parlare di corsa da quel momento in poi...
Incidente di percorso, quello, risolto il giorno dopo con un'oretta leggera quanto sollevatrice: dopo una serata intenza di stretching e massaggio nella zona, l'irrigidimento della zona è andato via e con esso il dolore.
Fossi stato il "cocciuto" di una volta avrei smesso di correre per chissà quanto tempo...
Domenica 13, quindi, ero pronto per il primo vero grande lavoro di Fartlek come da troppo tempo non accadeva: 3K - 2K - 1K - 3K - 2K - 1K - 2K - 1K - 0,5K - 0,5K (R. 1K) ---> Tot. 25K.
Il duro lavoro paga e la soddisfazione di una resa eccellente fa tornare da subito il sorriso con una chiusura di allenamento a testa alta e braccia alzate.
Mi sento solido immediatamente e la prima "tripletta" 3-2-1 cerco di correrla senza mai dare il meglio, che sarebbe subentrato dopo.
Il lavoro era lungo, pesante e mai avverto tale peso, come se stessi passeggiando in Via dell'Olimpo.
Non escono fuori parziali record (ma è da tanto tempo che non lavoro in pista e sulla reattività in generale) ma nulla a che vedere con la facilità di corsa nei recuperi, quasi tutti assestati sotto i 3'40".
Si riparte da qui, più solido, più potente e si deve far meglio.
La serie: 9'38" - 3'31" - 6'36" - 3'36" - 3'17" - 3'38" - 9'51" - 3'36" - 6'39" - 3'43" - 3'17" - 3'36" - 6'37" - 3'45" - 3'15" - 3'39" - 1'37" - 3'38" - 1'34" ---> 1h 25' 08" (3'24".3/Km)La settimana Pre - Maratona di Palermo (che correrò in veste di Pace del gruppo di testa... spero!) si sta svolgendo all'insegna dei chilometri e del carico sempre più difficilmente da sostenere...
Il lavoro successivo al Fartlek, recuperato discretamente bene, è avvenuto al mercoledì 16 con 25 x 400m (R.1') "quasi" tutti in pista.
Causa una lunga giornata lavorativa, ancora una volta, l'allenamento è stato posticipato quasi a ora di cena e un pò scarico alla fine sono rimasto costante sui 1'11"/giro, un pò insoddisfacente per quanto ero convinto di essere in condizione.
Ma è chiaro fossi condizionato da una giornata non propriamente "da atleta"...
Verranno tempi migliori, intanto a chiudere la settimana un lunghissimo di Due Ore e Mezza - Serissimo con la speranza che tutti questi chilometri diventino la mia routine, quella necessaria per correre oltremodo rilassato anche nei momenti decisivi che avverranno il fatidico giorno 11 dicembre...
Ma ora prepariamoci per la festa dello sport (a parte le solite figuracce procurate dai "palermitani d'Elite") per il lungo viale della Libertà...
(Ringrazio Podisti.net per la foto).
17 commenti:
pertanto i giorni dopo il potenziamento è consigliato fare un'oretta più o meno a ritmo di blando?
Volevo avere il tuo parere inoltre sul recupero dopo le ripetute:
- Ho visto che ci sono scuole di pensiero diverse, esempio il mio preparatore di 10 anni fà dopo una seduta mi faceva recuperare da fermo è quasi completamente magari facendo stretching..
- Invece oggi il recupero molti lo consigliano al ritmo del lento per i minuti previsti e poi ripartire, anche io ultimamente adotto questo sistema, ma è una cosa univoca? sono da considerarsi corretti entrambi come metodi?
Ciao Filippo, un abbraccio..
scusa filippo,
ma inserire una seduta di forza il giorno prima di una seduta d'importanza basilare è un errore imperdonabile, infantile.
aggravato dal fatto che mancano solo 3 settimane al target.
riaggravato dal fatto che una cosa (in questo caso la forza) o la si fa sempre o non la si fa mai, non ha senso inserire 1 o 2 sedute ogni tanto come fulmini a ciel sereno.
non te la prendere a male ma io sono nudo e crudo nelle comunicazioni, quando è necessario.
luciano er califfo.
@Luca, in questo blog ho scoperto che esistono diverse scuole di pensiero, quelle che addirittura sconsigliano qualunque attività legata alla corsa dopo un'intensa seduta di pesi.
Io la vedo così: fosse per me mi limiterei a correre 30'-45' in progressione (obbligatoria o almeno provarci) per far girare le gambe o correre per quella durata con dei cambi di ritmo (1' o 2' forte e altrettanti di recupero attivo).
Ma di fare delle ripetute... è davvero una cosa estrema e non so se conviene spesso farlo...
Beh, fermi e ripartire dopo tanta palestra è un proprio un bel shock perchè sovraccarichi ulteriormente la muscolatura, questo classico lavoro di ripetute lo inserirei più avanti, a parte.
Lo stretching, invece, a fine seduta ci vuole per allentare la tensione eccessiva accumulata.
Infatti, non a caso, il giorno dopo possono insorgere infiammazioni muscolari proprio per questo mix di sovraccarico e rigidità.
La palestra/potenziamento è un'arma a doppio taglio. devi farci attenzione!
Per quanto riguarda i recuperi in corsa, nei fartlek pro-maratona o pro-mezza maratona, sono allenamenti specifici per adattarti alla distanza ed ai cambi di ritmo inevitabili durante una gara di durata.
Er Califfo, in background allora mi segui!
Gli eccessi non pagano e quando accadono queste cose stai tranquillo che non le ripeto più!
I fatti mi danno ragione, non mi infortuno facilmente, almeno fammelo dire!
E che non sia servito a nulla, non andrei a estremizzarlo così, visto che senza quell'ulteriore carico di forza (ma solo alla domenica, quando l'avevo assorbito bene) non avrei fatto un lavoro così lungo che da tempo non facevo chiudendo con tanta voglia di andare avanti.
Ho avuto quell'intoppo della settimana persa per l'influenza allo stomaco.
Forze zero.
Quando ho ripreso a correre, mi sono fatto quasi subito il lungo in salita (non l'ho scritto) e ne sono uscito come se avessi fatto chissà che tipo di potenziamento...
"Io" avrei fatto lo stesso del mio Coach: un richiamo potenziante senza pesi, come è stato fatto.
Solo che, qui l'errore, ho lavorato troppo su dorsali e adduttori e quel sovraccarico lo stavo pagando caro il giorno successivo.
E lì dici bene, Due Ore, un allenamento così importante, fatto in così precarie condizioni fisiche NON ME LO ACCOLLO PIU'.
E' un eccesso, bisogna almeno staccare di un giorno.
Anzi... già l'ho fatto in settimana, le Due Ore e Mezza sono state infatti posticipate, ed a ragione!
Per quanto riguarda il numero di sedute, potremmo intensificare a due a settimana ma non ne ho tratto tanto beneficio in passato.
Mi trovo bene con una a settimana per circa 4 settimane, il primo mese di preparazione, insomma.
Per quanto riguarda i lavori finali, so bene come la pensi, ma io la vedo al più come insostituibile la corsa per far sciogliere le gambe; le ripetute invece ormai la vedo una cosa ad alto rischio da fare non al massimo dello sforzo.
quindi sconsigli vivamente di fare ripetute del tipo 3x2000 + 2x3000 con recupero tra una seduta e l'altra? e consigli di fare cambi di ritmo di 1'-2' in 45' di corsa?
seguo, seguo... anche se in silenzio.
oh, non so se sei al corrente, ho partecipato alla stesura di un libro importante, è ufficialmente sulla velocità ma vi sono trattati concetti utili a tutti.
http://www.atleticanet.it/component/content/article/134-notizie/25572-la-velocita-di-charlie-francis.html
er califfo.
Leggendo vari blog e siti su internet, ribadiscono tutti l'importanza delle ripetute. Poi praticando questo sport mi sono reso conto man mano che non ci sono regole precise per tutti, vorrei capire come mai sei arrivato alla conclusione che le vedi una cosa ad alto rischio e preferisci dei cambi di ritmo di 1' 2' in 45' di corsa in progressione con recuperi attivi di egual tempo?
@Luca, inizio subito con te, oggi mi sono messo a dura prova!
Il discorso di correre 45' solamente o con cambietti di ritmo 1' o 2' era relativo alle SOLE giornate di potenziamento.
Pensavo che stessimo approfondendo questo argomento!
Mi dispiace averti fatto entrare in confusione.
Se guardi i post precedenti la Mezza Maratona di Cremona, potresti prendere spunto su quali lavori sono andato a compiere nello specifico, tanto per iniziare.
Il tuo lavoro, è comunque un ottimo allenamento impostato su canoni classici che va bene.
Più che altro ci metterei un 2x3000m + 4x2000m (R.2' fermo) nell'ordine.
Che in totale fa 14 Km che sono un buon limite per la distanza della 21 K.
Qualche allenamento di ripetute corte in pista va anche fatto (metti un 15 x 500m R.1'30"...magari), io in genere faccio un 10 x 815m sullo sterrato accando lo Stadio delle Palme.
Lungo di 1h30'-40' la domenica e via su questi lavori.
Leggendo il post di Cremona hai visto che ho corso un lavoro simile al tuo, recuperando il mille in corsa, molto utile!
Devi solo provare per renderti conto, e dal mio punto di vista non è così impegnativo quanto non possa essere un medio.
Tutto chiaro adesso?
Spero proprio di si :-)
Er Califfo, "Less Is More", è vero.
O meglio, frase adattabile a seconda del tipo di atleta.
A Bordin non potevi dirgli "Less" perchè lui era portato a correre tanto e su percorsi da uomini duri.
Mi basta essere a conoscenza di certe cose che è stato capace di fare per capire l'epicità del personaggio.
Baldini, atleta più veloce, prestante, fragile, era capace di rendere meglio con meno chilometri.
Ed il prof Gigliotti l'aveva capito subito...
Ecco, in tutto questo vedimi in una sorta di "via di mezzo" per ora, dove ammiro l'operato di Bordin che tanto mi ispira ma cerco sempre e comunque di velocizzarmi, nonostante tutto.
Ormai è da diversi anni (e a maggior ragione che non ho più problemi fisici) che non corro il doppio 1h + 1h perchè non lo reggo, la sento una forzatura!
Ma se mi dici di passare una domenica solo ad allenarmi sul serio lo faccio con entusiasmo!
E ti ricordo, appoggiandoti in pieno, che la Maratona di Treviso del personale fu preparata senza intoppi ma senza esagerazioni: quando chiudevo ogni lavoro sempre a 3'00"/Km era come godere :-)
Voglio tornare a queste sensazioni, puoi giurarci!
Grazie per i tuoi pareri tecnici!
attenzione!
il "less is more" va interpretato non nel senso di minimizzare il volume, ma nel senso di non fare spesso sedute dure sotto il profilo del carico interno.
luciano er califfo.
..Ciaoooo Filippo..e complimenti x i tuoi risultati..!!!!..io sn un giovane runner..(nel senso ke corro da soli 2 anni)..e la mia età anagrafica è di 48..!!!..sn alto 1.78 e peso 71,5kg..corro la mezza in 1'26..(stramilano 2011)..maratona 3'19(collemarathon 2011)..e sui 10k corro a 3'50 +/-...
..ho sempre usato le cumulus x mezza e marathona...mentre x le altre gare uso sky speed..
...ho visto in giro sempre + runner ke usano le adidas e ti kiedo "lumi"..su quelle ke potrei provare..potrebbero essere le boston2..f50 runner..adios..????..graziiiiieeee x la tua attenzione...
..il prox marzo sarò alla marathona di Roma...se Dio vorrà..!!!..in bokka al lupo x il tuo prox obbiettivo..
Ciao Robyguidi, benvenuto!
Intanto complimenti per i tuoi personali, ottenuti tutti quest'anno!
L'età non conta, se hai tanto entusiasmo dentro, vuol dire che darai il meglio di te nei prossimi 10 anni!
Secondo me puoi ancora migliorare tanto in Maratona e, con un altro anno di allenamento, un fisico più adattato alla corsa, vicino al fantastico muro delle 3 ore ci puoi arrivare!
Come predico sempre, tutto passa sempre prima dai miglioramenti nelle distanze più brevi.
Una cosa importante che non mi hai detto è il numero di scarpa perchè se hai un piede piccolo (sotto il 9 USA) della media sei "avvantaggiato".
Sei un neutro (credo che le Skyspeed siano senza supporto mediale al contrario delle DS Trainer).
L'ideale per te è la Supernova Glide 3 (a gennaio esce la "4") per le gare dalla mezza in su e per tutti gli allenamenti giornalieri.
Non so come siano le Asics ma le Adidas rispondono benissimo alla spinta elastica, accompagnano il piede in fase di rullata e non sono esageratamente morbide, nemmeno per il Top che è Adistar Ride.
Ricordati che tutte le mescole viscose che usano le aziende (come lo è il "gel") in breve tempo tendono a schiacciarsi.
Adidas va in controtendenza con una cura della rullata al primo impatto con il tallone attenta a ben disperdere gli impatti al suolo.
La conchiglia Formotion si muove dinamicamente ad ogni appoggio e l'intersuola non si schiaccia dopo poche centinaia di chilometri.
Per la gara al tuo ritmo vanno benissimo le Adizero Boston che mi sento di consigliarti in quanto ormai una "sicurezza" in fatto di ammortizzamento e reattività di spinta: calzano così bene che nemmeno le senti!
A dirla tutta, le Adizero F50 Runner non sono poi così tanto più estreme delle stesse Boston ma decisamente calzano più da "scarpa da gara A1".
Secondo me non è il momento per i tuoi attuali risultati rischiare.
Cambiare ogni tanto marchio di scarpe fa bene, potresti trovare vantaggi inaspettati.
Scusami tu filippo, sono stato io a rendere l'argomento in "generale" ed effettivamente stavamo approfondendo solo il potenziamento.. sorry!
Comunque mi hai chiarito tutto alla fine, sei stato esauriente...
Un' altra domanda avrei, le ripetute vanno corse al massimo, oppure in base alla propria soglia aneroibica (su internet ci sono dei parametri) esempio io ho una sogli a di 15.8 km/h mi consigliano ripetute esempio sui 1000 m a 3'38'' a km, ma io riesco a fare i 1000 a 3'18'' circa! Tu cosa consigli?
Inoltre il lunghissimo esempio di 30-35 km va fatto a ritmo di fondo lento e stop oppure si possono includere lavori di fondo medio, cambi di ritmo e velocità?
Quante domande!!! scusa ma mi interessa molto il tuo parere :-)))
..graziiee Filippo x la tempestività della risposta..ed anke x il bell'augurio sia del muro..ma sopratutto in previsione dei miei prox 10 anni..:-)...ke è un pò il mio obbiettivo reale..correre fino alla fine dei giorni...!!!
...è vero sn neutro..il mio numero è 10 1/2 usa...
...domani ordinerò le Boston2..ke x altro ho già provato e mi hanno lasciato veramente sorpreso positivamente...leggere ed allo stesso tempo mi hanno dato una sensazione di protezione...
..x le GLIDE aspetterò la serie 4..anke xkè cn le Cumulus altri 3/400 km riesco ancora a farli...
..ma volevo testare le Boston2 x la mia prox mezza del 18 dicembre..xkè questa intermedia secondo me è + sicura della sky speed...dovrebbe darmi + spinta e quindi un po + di velocità..(!!???!!)..ke ne dici..???
..grazie ancora..e vedrai ke mi farò ancora sentire..ho tanto da imparare..!!
..Ciaooooooo
@Luca, questi test sulla soglia saranno divertenti, istruttivi ma... cerco sempre di non considerarli!
Molte volte sono anche inficiati dal tuo stato di forma che magari in quel periodo non è tanto al top...
Per esempio, se mi proponessero un test sulla velocità per ora che sono carico come un mulo, farei a fatica un 400m in 66" quando so correre a regime in 60" circa!
E poi non mi piacerebbe sentirmi dire che "vali tanto"... Io ci provo sempre a fare meglio dei miei limiti e piano piano li ho limati.
Per quanto riguarda gli allenamenti per la mezza maratona o la maratona: quel lunghissimo che mi hai citato riesco a farlo in più o meno 2h15' (i 35K).
Il lunghissimo lo focalizzo sempre come un vero e proprio "lavoro" dove correre ad un certo ritmo è importante più di stare semplicemente "sulle gambe".
Ultimamente cerco anche percorsi non propriamente piatti (un pò come fanno in kenia che corrono sui lunghi campi di terra battuta ricchi di saliscendi).
Ovviamente non puoi allenarti sulla lunga distanza facendo solo fondo lento!
Su distanze più ridotte (inizi con 18K fino ad un massimo di 26K) lavoro molto con i fartlek con recupero in corsa.
Anche questi stessi sono differenti: se corri un fartlek dove devi coprire lunghe distanze ripetute più volte (come un classico 4 x 5K R.1K) lavorerai molto sul ritmo, ma se lavori con tanti recuperi (metti anche per esempio 15 x 1K R.500m) avrai più recuperi e maggiore velocità.
Altro modo di allenarsi è prevedere dei cambi continui di ritmo, ma in salite brevi!
Lo posterò prossimamente, ma è un lavoro che ti uccide, specie se si protrae oltre 1h30'!
E quando mi preparo per la maratona... i 25x400m non mancano mai ad un certo punto e quelli servono per ridare un poco di agilità alle tante giornate ricche di chilometri...
Ciao ancora Robyguidi.
Si... la Boston appena le metti ti danno sicurezza, comunque passeggiaci un poco sempre e corrici qualche giorno prima di usarle per la gara!
Le Supernova Glide 4 sono tutte nuove... sarà da capire quali migliorie Adidas avrà approntato.
Comunque... se trovi la S-Glide 3 scontata in questi giorni puoi comunque fare un bell'aquisto, no?
grazie della risposta/consigli...
terrò a mente, avrei tante altre domande da farti, ma non voglio stressarti, sono contento comunque che negli allenamenti che faccio includo un po tutto quello che hai citato e spero di riuscire a centrare l'obiettivo prefissato a marzo :-)
Posta un commento