41° New York City Marathon - 20° Posto Assoluto - 1° Europeo

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Un Sogno Ad Occhi Aperti...

venerdì 18 dicembre 2009

Salite dell'Ambassador - Soffrire in silenzio

Dicembre 2009

Ed il periodo invernale si sta avvicinando... a piccoli passi!
Probabilmente splenderà il sole a Natale così come l'ultimo dell'anno e saremo tutti mitigati dal Sole, la nostra Stella che picchia forte sulla mia Isola.
Magliettina a maniche corte messa ad intermittenza, ma... sempre avvisata e pronta all'uso!

Questo periodo coincide anche con uno stato particolarmente strano, di inattività dalle gare.
Ed allora ci si allena bene, come già raccontato, costruendo e mettendo basi solide per provare a fare qualche altro piccolo ma significativo miglioramento.

Per ora lo schema è sempre questo:
1 - potenziamento in palestra il lunedì, sempre più impegnativo, con lavoro finale in pista (sempre con le Adizero Boston)
2 - lavoro leggero di metà settimana per smaltire il lunedì terribile dei pesi che strema tanto il fisico
3 - salite al sabato, brevi con recupero ampio ma molto intense, e sempre più dure, ovvero all'Ambassador...

Il Coach ci tiene, le SUE salite dell'Ambassador sono un marchio di fabbrica; sembra che quella lunghissima pendenza l'abbia scoperta lui, chissà come, che nessuno come lui la sottoponga ai propri atleti...
1.150m di salita a volte inesistente, a tratti durissima, danzando per i numerosi tornanti caratteristici che cambiano freneticamente pendenza solo per il gusto di farti andare le gambe "su di giri"...
E gli ultimi 150m, celebri per essere i più duri conosciuti; nemmeno le più note salite a "Dallas" possono minimamente reggere il confronto: se non usi i piedi, NON sali!

Mi sono trovato parecchio in difficoltà in queste ultime 2 settimane, ma il lavoro almeno è stato assorbito bene.

Lunedì 30 novembre, è coinciso con l'inizio in Palestra, a sollevare pesi.
Davvero da tanto tempo non ricordo tale applicazione per l'atletica in generale.
Dopo poco meno di 2h intense subito diretto in Pista per 20 x 200m R.2' corse serenamente in 30" alto - 31" alto circa, dopo le prime un poco più lente causa evidente imballamento.
Le ultime 8 per giunta in compagnia, meno male!

I giorni susseguenti tale potenziamento sono stati parecchio sofferti: il passaggio dal carico naturale ai pesi è stato traumatico e le conseguenze si sono notate fino al venerdì quando ancora risentivo dei dolori conseguenti.

Questa è l'unica via per ottenere i progressi sperati: impegno e sofferenza.

Mercoledì 02 dicembre, infatti, non uscì per nulla bene la serie di 3 x 2.000m - R.2' morbidamente affidatami dal Coach.
Si trattava di un lavoro veloce ma era diverso tempo che non soffrivo così tanto la fatica.
Inutile aggiungere quanto fossero impediti e poco fluidi i movimenti che mi hanno portato a realizzare solamente un 6'13" - 6'19" - 6'15"...
Lavoro rapido ma fuori giri dal primo istante...

Al sabato 05, il lavoro di potenziamento inizia a pagare e, complice tutta una serie di dolori e principi di infiammazione muscolare e contratture sparse, preferisco non andare alle temibili salite dell'Ambassador e rimandare alla prossima puntata.
Resta fedele la soluzione di Dallas con i suoi 15 x 100m R.2' altrettanto efficaci se spinti e ritorno sollecito allo Stadio che dura circa 11' - 12'.
Il 2.000m lavoro finale in pista non è una passeggiata, ma forgia la mente e il carattere.
Senza indugi parto e non controllo il cronometro prima del passaggio ai 1.000m.
Con una certa sorpresa leggo 2'53" e rilancio l'azione.
Gli ultimi 300m provo ad incrementare grazie all'aiuto esterno di Peppe, che mi stimola a lanciare la mia volata personale.
Al traguardo 5'47" mi lascia contento ma non troppo.
Un doppio 2'50" è fattibile, specie se realizzato in compagnia.

Lunedì 07 si riattacca con la palestra.
I miei timori sono legati alle sollecitazioni che possono lasciare le macchine ai miei muscoli. Tirare troppo la corda potrebbe portare ad infortuni banali ma di difficile risoluzione.
Sempre in Pista sul tardi e questa volta 15 x 300m R.2' volati via nell'umida sera ancora non troppo fredda.
Abbastanza sollecito il passo, 48" circa il responso, ben pilotati in progressione e con i primi 50m leggeri leggeri per evitare traumi inutili in questa fase.

Mercoledì 09, dopo la prima pausa festiva (un tempo giorno 8 era il Maratona Day a Palermo...), si attacca con un medio discreto in villetta.
Doveva essere una Co-op con i ragazzi del CUS Palermo ma peccato... è saltata.
Mi ritrovo a correre 15 giri da 815m - Tot. 12,225 Km circa da solo e devo ammettere che volano via tranquillamente.
In fondo si tratta di poco più di 40' di lavoro, niente di particolarmente pesante.
Sul saliscendi leggero riesco a chiudere con una media di 3'22".2/Km che non mi lascia per nulla soddisfatto ma noto con piacere che il lavoro di carico non risulta letale come la settimana precedente.
Riesco a chiudere gli ultimi 2 giri più forti dei precedenti, in 2'40" e 2'39". Niente di che, ma significativo.

Sabato 12, eccoci diretti all'Ambassador.
Poco distante dallo Stadio delle Palme, la prima prova è per l'automobile: laddove molte utilitarie ci hanno lasciato le penne, il mio Ford Fiesta riesce a portarsi sulla sommità agilmente.
Da lassù si può notare un discreto panorama di Palermo, non proprio affascinante ma all'occhio gradevole.
Zona ancora praticata dalla pastorizia, lavori di salite insieme a mucche e pecore ruminanti.
Il silenzio e la pace aiutano a tenere salda la concentrazione, specie quando proprio non ce la fai.
Ma non è questo il caso.
I 12 x 150m - R.2' non sono proprio così mortali ma non danno tragua all'azione di spinta.
Se ti deconcentri non spingi più, garantito.
Ogni passo è scandito da un rumore più deciso, che fa da eco alla solitudine del posto.
L'aria fresca e umida fa il resto.
Ho provato in tutti i modi a scendere sotto i 26" ma... niente da fare, tutti in fotocopia queste salite.
Una mucca mi guardava calmamente, non capiva cosa facessi, mangiando la sua erbetta...

Con i quadricipiti esausti ritorno allo Stadio, passano 15' in auto (soluzione che non approvo).
Mi getto a capofitto dopo pochi allunghi immerso nella ghiacciaia della Pista.
Parto poco prima dei ragazzi del CUS (anche loro salite, ma altrove).
Spingo, mi impegno, ma al 1.000m passo in 2'55".
"Non va" penso laconicamente.
Da dietro rinvengono i ragazzi del CUS che si stavano sparando un 1.000m e mi batto per non farmi passare.
Devo compiere ancora l'ultimo giro ma ne risento di tale allungo.
Alla fine solo 5'52".9

L'Ambassador non fa sconti.
Pronto mentalmente ai 300m, 400m, 500m.
Quelle si che le temo veramente...

16 commenti:

Albe che corre ha detto...

Arrivato ai tuoi livelli,non hai alternative o ti accontenti o rilanci!..complimenti davvero ti meriti tutte le soddisfazioni sportive che hai raggiunto!

Lucky73 ha detto...

Lavori duri ...
Anche io ormai sto facendo POT con pesi tutte le settimane e salite da 100 e 300 (ieri ho fatto i 100)...

Certo vi invidio voi siculi !!
Ieri sera avevo un allenamento tutto sulla velocità molto lungo con -1° e neve per terra....
Il campo era un enorme freezer!
Dura ...soprattutto nei recuperi da fermo ....

GIAN CARLO ha detto...

Filippo, in questa fase che sto andando soltanto a passeggio nel leggere il tuo post mi sono veramente sentito uno sfaticato... non per il classico minuto a km che ci divide(questo è noto), ma per l'abnegazione che metti negli allenamenti senza avere mai un attimo di abbandono.
Sei un grande... intanto se non ci dovessimo sentire buon natale.

Diego ha detto...

Devo anch'io incominciare con le salite....ma qui incomincia a diventare difficile allenarsi, (sotto zero...facile ritrovarsi con le gambe all'aria !).

Quando leggo i tuoi racconti (sugli allenamenti), la voglia di far fatica aumenta !

Filippo Lo Piccolo ha detto...

@Albe, Thank You ancora per la visita.
Nella mia vita (prima ancora sportiva) ho sempre rilanciato, anche quando correvo 10'20" un 3.000m.
Ora l'imperativo è continuare a divertirsi, ma per me questo sport è stato sempre così; crescendo sono diventato consapevole che per fare altri passi avanti bisogna diventare più forti su più campi, curando la velocità.
Ecco perchè apparentemente non mi do soste, ma il cambiare campo di applicazione è lo svago migliore che ci sia!
A fine anno i propositi del 2010 :-)

Filippo Lo Piccolo ha detto...

@Lucky, dalle tue parti meglio lavorare di più in palestra; immagino che ghiaccio ci sarà alle 17:30...
E chi riuscirebbe a fare il lavoro finale dopo il potenziamento?
Fai il possibile senza usurare il fisico e la mente!

Filippo Lo Piccolo ha detto...

@Gian Carlo, auguri sentitissimi anche da parte mia di un felice natale in famiglia.
Ciò che da colore alla mia applicazione costante non saprei spiegarla, ma forse è attribuibile allo stato di serenità generale che mi appartiene: sto bene con me stesso, con la gente che frequento, al lavoro in ufficio (e non è affatto facile) e nonostante le controversie nella mia bella Città gestita malissimo dai vertici comunali...
Insomma, finchè ho la salute ed un paio di scarpe da corsa non pretendo altro!
Eppure vorrei realizzarmi in altro modo... spero che arrivi!

Filippo Lo Piccolo ha detto...

@Diego, non sono certo la tua "Musa Ispiratrice" ma da me è molto più facile fare fatica con il clima mite che ancora mi ritrovo.
Fossi dalle tue parti tutto si complicherebbe...
Considera che almeno fare salite... riscalda i pensieri gelati!

Lucky73 ha detto...

Allora oggi mega nevicata....
Fondo Lento di 10K alle 18.30 sotto la neve stile campestre partendo dalla palestra....

Torno che sembro un pupazzo ...mi asciugo ...mi riscaldo 2 minuti e 1 ora di pesi in palestra.....

ADORO LA NEVE!! Clima secco, sembrava di essere in alta montagna......

Daniele 91 ha detto...

Ciao Filippo,vorrei chiederti un piccolo consiglio:a me capita a volte che quando vi sono delle condizioni esterne sfavorevoli alla buona riuscita dell'allenamento rinuncio a svolgerlo in quanto non lo reputo allenante a sufficienza.Esempio:devo fare un fondo lento di 1h girando a circa 4'30''al Km,ma a causa del freddo e del forte e fastidioso vento non riesco a girare meglio di 4'40''e così dopo poco rinuncio all'allenamento e mi ritiro.Oppure altro esempio:devo fare 6 x 1000 m con 2'rec. girando a 3'40''per mille(sto facendo riferimento ai miei modesti ritmi attuali)ma sempre a causa di condizioni sfavorevoli(che possono essere non solo legati alle condizioni atmosferiche ma anche a fattori di tipo logistico,oppure a causa di una mia poca presenza a livello menale per dei problemi o a un pò di affaticamento che accuso,ecc.,ecc.)non riesco a poter far meglio di 3'46''-47'',e allora anche lì finisce che rinuncio.
Come mi consigli di gestire questo tipo di situazioni:meglio rinunciare come faccio io perchè tanto la seduta non sarà produttiva;oppure farei meglio a completare comunque l'allenamento pur se con riscontri cronometrici assai peggiori di quelli preventivati?Grazie.

Daniele 91 ha detto...

Aggiungo alla domanda:meglio basarsi di più sul cardiofrequenzimetro?

Filippo Lo Piccolo ha detto...

@Lucky, anche io adorerei la neve, ma il mio fisico no!
Ieri a Piana degli Albanesi con 3°C e vento gelido posso dire che in azione sono lo stesso di sempre (mi surriscaldo e sudo, non c'è clima che possa competere con il mio "fuoco interno" ma piedi e mani ne risentono tantissimo...
A fine gara nevischio e ballavo dal freddo...
Poi è una questione di abitudine ;-)

Filippo Lo Piccolo ha detto...

@Daniele, vorrei un giorno parlare con te, chissà se ci incontreremo in gara!
ATTENZIONE!
Dovresti ormai sapere che ti rivolgi ad un corridore che i risultati li ha fatti tutti ancor prima con la testa che con le gambe.
Modestamente, pur essendo tecnologicizzato ed appassionato di tutti i disparati dispositivi elettronici per il tempo libero (quali consolle portatili, Ipod Touch preso a New York, computers, ecc) non spendo mai i miei soldi se reputo di non usare frequentemente quell'accessorio.
E modestamente nella corsa vado avanti ancora con il solo cronometro.
Il cardiofrequenzimetro secondo me può essere valido per fare un test sul tuo stato di forma, ogni tanto, ma usarlo sempre non va bene; conoscere a fondo se stessi e i propri limiti è sempre l'arma in più in un finale di gara decisivo.
Mai monitorato il mio cuore con questi dispositivi ma tutti gli anni sotto controllo medico generale ed uno approfondito.
Basta controllare i propri battiti manualmente nell'intervallo di 10"-30" se vuoi essere accurato...

Comunque, quello che mi scrivi mi trova fortemente contrario.
Non si può essere sempre a regime e tutti i giorni concentratissimi; poi se ci sono altri pensieri per la testa...
Se hai mangiato qualcosa che hai assimilato male stai tranquillo che non alzerai neanche trainato le gambe; ogni tanto capita anche a me...
E cosa fai, rinunci al lavoro?
Se ci sono condizioni meteo avverse che ti impediscono naturalmente i ritmi prefissati mettiti serenamente su quel treno di pioggia, vento, freddo, ecc ed esegui il tuo lavoro: il corpo farà più fatica di quanto pensi pur andando molto più lentamente.

Alle volte un bel lavoraccio sotto il maltempo forgia bene la mente ad affrontare le difficoltà più disparate: ricordi la mia Treviso di quest'anno sotto la pioggia? Ho per caso rinunciato a lottare?

Fermarsi, se non per guai fisici (e quello te lo consiglio caldamente) non è mai utile, a meno che non ci siano bufere assurde!
Ma nel tuo caso, se i tempi sono poco più alti mettiti sotto e termina il lavoro: alla fine sarai più soddisfatto di una seduta "normale".

In Calabria ne vedevo spesso di queste scene: facile fermarsi e non terminare il lavoro; lo sai che le ultime ripetute sono quelle decisive per la bontà del lavoro!
Ed anche a me capitava di trovare giornate stortissime, correndo i 1.000m a 3'20" perchè ero giù di morale o avevo mangiato male o di fretta sentendomi svuotato.
Mai ho rinunciato a svolgere l'intero lavoro e... cavolo mi fai ricordare l'unidità delle pista di Catanzaro a 800m di altezza... brrr!

Ultima raccomandazione, ovviamente stai sempre attento a non raffreddarti durante i lavori, non stare fermo durante i recuperi e muoviti un poco per evitare malanni ed infortuni banali (i più fastidiosi).

Daniele 91 ha detto...

Grazie infinite per i consigli che mi hai dato,Filippo.Farò più che il possibile per riuscire a seguirli scrupolosamente.Anch'io spero un giorno di conoscerti,magari in una gara,anche perchè tu sei un punto di riferimento importantissimo per me e riuscire in futuro ad avvicinarmi ai tuoi livelli sarebbe una gran cosa per me.Grazie ancora.

Daniele 91 ha detto...

Scusa Filippo se continuo a inondarti di domande ma mi è venuto in mente un altro quesito da porti:come sei solito impostare le sedute di fondo lento?Cioè:in questo tipo di allenamento che serve anche a rigenerare l'organismo e prima del quale il riscaldamento non è di solito molto accurato,parti a un ritmo più lento nei primi Km,rispetto a quello che poi terrai per gran parte dell'allenamento?Oppure corri a ritmo il più possibile uniforme?Oppure finisci in progressione?Sei solito eseguire degli allunghi dopo l'allenamento?

Grazie e scusa ancora per il disturbo;prometto che per almeno una settimana non farò altre domande

Filippo Lo Piccolo ha detto...

@Daniele, puoi farmi tutte le domande che vuoi, in fondo questo blog serve anche a questo se ritieni che i miei consigli possano esserti utili!
Il lungo lento per me è stato sempre uno dei "Cavalli di Battaglia" storici, dove mai fallisco.
Di questo non me ne sono mai vantato, anzi! Ho fatto e sto facendo in modo di essere più polivalente possibile, così adesso molti altri lavori mi piacciono altrettanto!

Il lungo lento è un giorno di "rigenerazione" che sia comunque allenante.
Non ti devi stressare il fisico perchè ti deve aiutare a recuperare dal lavoro del giorno prima ma non devi farti "la passeggiata" perchè altrimenti non adatti mai il fisico a certe sollecitazioni che alla lunga ti serviranno.

Impostare il ritmo nel lungo è una cosa molto soggettiva: conosco svariati tipi di atleti che lo corrono in infiniti modi diversi.

Per quanto mi riguarda sono solito iniziare con i primi minuti molto lentamente per scongiurare qualunque stupido infortunio.
E' proprio all'inizio che può accadere.
Consigliabile (lo faccio quasi sempre) uno stretching leggero prima di partire.

La velocità che tengo è uniforme ma stiamo parlando di ritmi sostenuti: viaggio attorno i 3'50"-3'40"/Km senza alcun problema: quello che voglio consigliarti è di applicarti sull'agilità del passo.
Devi cercare di correre il lungo nella maniera più sciolta possibile cercando un passo leggero e non troppo ampio.
Cerca di non provare affanno, altrimenti non recuperi mai organicamente e muscolarmente!
E' tutta una questione di equilibrio.

Quando sto bene mi viene naturale chiudere forte, credo attorno i 3'30"/Km o poco sotto; se mi trovo in periodo di preparazione in pista, come quest'estate, mi divertiva entrare nell'anello rosso e chiudere l'ultimo 400m forte ma pur sempre in agilità.

Di norma gli allunghi si dovrebbero fare ma non tutti i santi giorni; considera che 1-2 volte a settimana dopo il lungo mi metto mezz'oretta e faccio qualche esercizio per i piedi e per la tecnica di corsa.
D'estate questo lavoro è più intenso.

Andiamo alle giornate NO!
Capita certi giorni di sentimi fiacco, che le gambe non vogliono andare avanti...
Magari il giorno prima avevo fatto un lavoro che ancora devo riprendermi :-P
Beh, a quel punto tanto vale mettermi con gli amatori, scambiare quattro chiacchere e... andare a 4'00"-4'20"/Km!
Quel giorno il fisico ti ha ordinato RIPOSO e non puoi far altro che starlo ad ascoltare.

Ovviamente c'è differenza tra il sentire il linguaggio del corpo e la svogliatezza di un corridore che non ha stimoli e cerca ogni scusa per andare piano...

E per ultimo, quando ci sono di quei problemi fisici che stenti a recuperare e ti fanno correre piano e male... beh, stai 3-4 giorni fermo che con le dovute accortezze passa tutto.
Meglio di stare 3-4... Mesi fermo!

In gamba Daniele!

NEW YORK CITY MARATHON 2010 (Foto Podisti.net)

NEW YORK CITY MARATHON 2010 (Foto Podisti.net)
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